Cele mai revigorante și hidratante alimente de consumat vara. Învingem căldura cu ele!

Majoritatea alimentelor conțin o anumită cantitate de apă, dar nu este surprinzător că fructele și legumele sunt în fruntea listei de alimente revigorante, mai ales pe timp de caniculă. Pentru a profita la maximum de astfel de alimente hidratante, este indicat să vă asigurați că urmați recomandările dietetice standard care susțin că sunt necesare de la două până la trei porții de fructe și trei până la patru porții de legume pentru majoritatea adulților.

Deși nu există ghiduri specifice pentru fructele și legumele hidratante, consumând cantitatea zilnică recomandată de produse veți adăuga ceea ce are nevoie organismul pentru hidratare, susțin specialiștii.

Se estimează că 20% până la 30% din nevoile de lichide pot proveni din alimente, inclusiv fructe și legume. Combinând anumite alimente, poate fi crescută hidratarea. Esențiale în astfel de situații sunt carbohidrații, lichidele și sodiul. Neașteptat, dar carbohidrații sunt importanți pentru optimizarea absorbției apei și a sodiului în corp, atrage atenția un dieteticianul și nutriționistul sportiv Gabriela Barreto.

Pe măsură ce temperaturile cresc în lunile toride de vară, este esențial să vă ajustați dieta pentru a rămâne răcoriți și hidratați. Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie, să vă reglați temperatura corpului și să furnizați nutrienții necesari pentru a combate căldura. De la pepenele roșu la iaurt, aceste alimente vă vor ajuta să înfruntați căldura și să rămâneți sănătoși.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente de inclus în dieta dumneavoastră de vară.

Pepenele. Pepenele verde/roșu (unii îl denumesc după coajă, alții după culoarea miezului) nu este doar un fruct sinonim cu vara, ci și extrem de hidratant. Este compus din 92% apă și conține antioxidanți, nutrienți importanți precum vitaminele A și C, excelente pentru sănătatea pielii, dar și magneziu, fibre și licopen. Vă ajută să rămâneți hidratați oferind în același timp o gustare dulce și răcoritoare. Alte tipuri de pepene, cum ar fi pepenele galben, sunt, de asemenea, compuse din 90% apă și sunt o sursă bună de potasiu, acid folic, precum și vitaminele A și C. O rețetă hidratantă pe timp de vară este o salată de castraveți și pepene verde cu lime, mentă și brânză feta sărată. După cum s-a menționat anterior, sodiul și carbohidrații vor ajuta corpul să absoarbă ușor apa din fructe. Acesta este motivul pentru care unii dieteticieni sportivi recomandă presărarea de sare pe pepenele verde.

Castravetele. Castravetele este compus din 95% apă și conține vitamine precum vitamina K, magneziu și potasiu. Această legumă răcoritoare poate fi adăugată ușor în salate, sandvișuri, apă sau consumată ca atare. Conținutul ridicat de apă face, de asemenea, din această legumă cu puține calorii și un aliment ideal de adăugat în dietă dacă vreți să slăbiți și să vă simțiți sătui mai mult timp.

Dovlecelul. Legumă versatilă se potrivește bine la supe ori la stir-fries – termen din bucătăria asiatică care se referă la o metodă de gătit rapidă și sănătoasă în care ingredientele sunt tăiate în bucăți mici și gătite rapid la foc iute, de obicei într-o tigaie wok. Tehnica implică amestecarea continuă și rapidă a ingredientelor în tigaie, folosind ulei sau alte lichide, precum sosuri. Dovlecelul este excelent și în salate, dar și ca garnitură. Dovleceii de vară, precum zucchini, sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și fibre și sunt compuși din 94% apă. Conținutul ridicat de apă și fibre vă va menține sătui și hidratați pentru o perioadă mai lungă.

Căpșunile. Fruct de vară popular este plin de antioxidanți, vitamine și minerale precum vitamina C, mangan și acid folic. Este un fruct ușor de adăugat în smoothie-uri, iaurturi, salate sau de consumat ca atare. Căpșunile sunt compuse din 91% apă, făcându-le fructul perfect pentru a vă potoli setea și a vă satisface pofta de dulce.

Fructele de pădure. Afinele, zmeura și murele sunt pline de antioxidanți, vitamine și fibre. Aceste fructe nu doar că sunt delicioase și extrem de sănătoase, dar vă ajută să vă mențineți corpul răcorit și hidratat. Le puteți adăuga în iaurt, salate ori pot fi consumate ca gustare.

Ananas. Ananasul este un alt fruct tropical răcoritor și hidratant. Poate fi consumat ca atare sau adăugat în salatele de fructe. Nutriționiștii îl recomandă și ca garnitură la grătar, fiind singurul fruct acceptat lângă carne sau în curele de slăbire.

Salata verde și alte frunze verzi. Faceți o salată din lăptucă (salată verde) și alte legume cu frunze verzi precum spanacul și varza kale care sunt ușor de digerat, ceea ce le face ideale pentru vremea caldă. Sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Și bok choy – varza chinezească – ori frunzele de nasturtium – planta cunoscută și sub numele de creson indian, capuchina sau capucine, originară din America de Sud, cu un gust ușor picant și o aromă asemănătoare muștarului, cu note de hrean – au un conținut ridicat de apă și oferă multe vitamine și minerale. Salata verde este compusă din 96% apă și conține acid folic, fibre și vitaminele K și A. Spanacul este bogat în fier, acid folic, calciu și vitaminele C și A. Nasturtiumul furnizează 100% din doza zilnică recomandată de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și menținerea oaselor sănătoase. Bok choy – vara chinezească – este bogat în vitaminele K și C, ceea ce înseamnă că orice combinație a acestor frunze vă va oferi o salată plină de nutrienți. Integrate în salate sau smoothie-uri dau un impuls nutritiv.

Citricele. Dacă vă plac portocalele, lămâile, grapefruitul, lime-ul și alte fructe citrice, atunci consumați-le cu încredere. Citricele sunt compuse din aproximativ 80% apă, făcându-le opțiuni excelente pentru hidratare. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și fibre, și sunt bune pentru susținerea sistemului imunitar. Sunt suficient de versatile pentru a fi adăugate în salatele de fructe, consumate ca atare, adăugate în apă pentru o notă răcoritoare și chiar folosite la marinada proteinelor, cum ar fi puiul sau peștele.

Iaurtul. Iaurtul reprezintă o sursă excelentă de probiotice, care ajută la digestie și menținerea unei flore intestinale sănătoase. Este răcoritor și poate fi combinat cu fructe și miere pentru un delicios răsfăț de vară.

Apa de Cocos. Apa de cocos este băutura sportivilor oferită de natură. Este bogată în electroliți precum potasiu, magneziu și sodiu, esențiali pentru hidratare. Este o băutură revigorantă care ajută la refacerea fluidelor corpului după transpirație.

Roșiile. Roșiile sunt suculente și hidratante, conținând aproximativ 94% apă. Sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A, C și K, și în antioxidantul licopen, benefic pentru sănătatea inimii. Adăugați-le în salate, sandvișuri sau savurați-le ca gustare.

Menta. Menta are un efect răcoritor care vă poate revigora în căldura verii. Adăugați frunze proaspete de mentă în băuturile dumneavoastră, salate sau iaurt pentru o explozie de aromă și prospețime.

Smoothie-uri. Smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a combina diverse ingrediente hidratante și nutritive. Folosiți apă de cocos sau iaurt ca bază, și adăugați fructe de pădure, banane și/sau verdețuri frunzoase. Smoothie-urile sunt rapide, ușor de preparat și perfecte pentru micul dejun sau o gustare de vară.

Supele reci. Gazpacho și alte supe reci sunt opțiuni excelente pentru o masă ușoară și răcoritoare. Sunt de obicei preparate dintr-o combinație de legume proaspete precum roșii, castraveți și ardei, oferind hidratare și nutrienți fără greutatea preparatelor fierbinți.

Batoanele înghețate. Ice pops sunt produse congelate, similare cu înghețata, dar care, de obicei, sunt preparate sub formă de bastonașe sau cuburi, făcute din suc de fructe sau alte lichide aromate. Extrem de populare, în special în timpul sezonului cald, oferă o opțiune răcoritoare și dulce pentru a combate căldura. Li se mai spune „batoane de înghețată” sau simplu „batoane înghețate” și sunt făcute în casă atât din suc proaspăt de fructe cât și din fructe pasate.

Legumele gratinate. Legumele gratinate precum dovleceii, vinetele și ardeii capia sunt ușoare, dar satisfăcătoare. Pot fi condimentate cu ierburi aromatice și ulei de măsline pentru o opțiune delicioasă și sănătoasă.

Ceaiul verde. Ceaiul verde rece este o băutură revigorantă ce oferă antioxidanți și un ușor impuls de cafeină fără zaharurile adăugate găsite în băuturile carbogazoase. Poate ajuta și la digestie și metabolism.

Băuturi ayurvedice. Luați în considerare și băuturile pe bază de plante, precum sucul de neem sau băutura de mango verde, despre care se crede că au efecte răcoritoare.

Pe timp de vară este necesară o dietă echilibrată

Nu uitați să mențineți o dietă echilibrată și să ascultați nevoile corpului dumneavoastră pentru a vă bucura de o viață sănătoasă. Este crucial să rămâneți hidratați și să vă concentrați pe alimente care promovează starea generală de bine în timpul lunilor calde de vară.

Integrarea acestor alimente în dieta de vară vă va ajuta să rămâneți răcoriți, hidratați și plini de energie. Nu uitați să beți suficientă apă pe parcursul zilei pentru a completa aceste alimente hidratante și pentru a menține sănătatea optimă în lunile toride de vară, cu atât mai mult cu cât în toată țara se înregistrează temperaturi extreme.

Spre exemplu, pentru ziua de miercuri, 19 iunie 2024, Administrația Națională de Meteorologie a transmis o avertizare de Cod Portocaliu de Caniculă pentru municipiul București și 16 județe, zone în care temperaturile maxime vor ajunge la 37 de grade, la umbră.

O sursă: realitatea.md