UTIL// De ce avem nevoie de carbohidraţi complecşi? Cum îi alegem pe cei mai buni

Carbohidrații complecși sunt cei care conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli, fiind mai bogați în fibre și digerându-se mai lent. Îi mai poți întâlni și sub denumirea de carbohidrați cu absorbție lentă. Care sunt aceștia, de ce ai nevoie de ei în alimentație și cam ce cantitate de carbohidrați complecși ar trebui să consumi în funcție de caracteristicile tale individuale?

Carbohidrații complecși sunt un tip de carbohidrați formați din lanțuri lungi de molecule de glucoză. Acești carbohidrați sunt digerați mai lent decât carbohidrații simpli sau rafinați, ceea ce oferă o eliberare graduală și constantă de energie. Acest aspect se datorează structurii lor mai complexe, care necesită un timp mai lung pentru a fi descompusă de enzimele digestive.

Tocmai aceste trăsături îi fac mai sățioși, ceea ce înseamnă că carbohidrații complecși sunt o opțiune bună pentru cei care vor să își țină greutatea sub control și să nu sufere de foame în timpul dietei. De asemenea, carbohidrații complecși sunt ideali pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece îi ajută pe acești pacienți să își controleze creșterile bruște ale glicemiei post-prandiale (după masă).

Carbodidrații complecși – fibre și amidon

Fibrele și amidonul sunt două tipuri de carbohidrați complecși. Fibrele sunt în special importante, deoarece contribuie la reglarea tranzitului intestinal și ajută la ținerea sub control a valorilor colesterolului.

Fibre alimentare

Principalele surse de fibre dietetice (fibre alimentare) sunt:

fructele

legumele

nucile

diversele tipuri de fasole

cerealele integrale

Amidon

Amidonul se găsește, de asemenea, în unele dintre aceleași alimente în care se găsesc și fibrele. Diferența este că anumite alimente sunt considerate mai bogate în amidon decât sunt în fibre, cum ar fi cartofii. Alimente cu un conținut bogat de amidon sunt:

pâinea din făină integrală (grâu integral)

porumbul

fulgii de ovăz

mazărea

orezul

cartofii

Carbohidrații complecși sunt unul dintre secretele pentru a avea o sănătate bună pe termen lung. Consumați cu moderație în fiecare zi, aceștia te ajută să îți menții greutatea normală și pot chiar să te ferească de diabetul de tip 2 și de diverse probleme cardiovasculare, în viitor.

Carbohidrați complecși pe care ai putea încerca să îi mănânci mai des

Caută să incluzi următorii carbohidrați complecși în alimentația ta pentru a face parte mai des din mesele tale regulate:

Cerealele sau grânele

Cerealele sunt surse excelente de fibre, precum și de potasiu, magneziu și seleniu. Alege cereale mai puțin procesate, cereale integrale (cu bobul întreg), precum quinoa, hrișca sau fulgii de ovăz. Bune cu moderație sunt și pastele din grâu integral.

Fructele bogate în fibre

Mănâncă mai multe fructe cum ar fi merele, fructele de pădure și bananele. Consumă mai rar fructe conservate sau pe cele din compot, deoarece de obicei conțin mult zahăr.

Legumele bogate în fibre

Mănâncă mai mult zilnic din toate tipurile de legume, dar oprește-te mai des la broccoli, frunzoase (spanac, sfeclă elvețiană, salată verde) și morcovi.

Fasole de diferite soiuri

Pe lângă fibre, boabele de fasole sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu.

Alegerea carbohidraților corespunzători necesită timp și îndemânare. Cu puțină documentarte și cu un ochi educat pentru a citi etichetele alimentelor, poți începe să faci alegeri mai sănătoase, care îți vor energiza corpul și care îl vor proteja de complicațiile care pot să apară pe termen lung.

De ce ai nevoie de carbohidrați complecși?

Există o serie de motive esențiale pentru a include carbohidrați complecși în dieta ta:

Reduc inflamația – aceștia îți oferă antioxidanți și alți nutrienți necesari pentru a înlătura radicalii liberi și pentru a ține inflamația la distanță.
Ajută digestia – fibrele naturale sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și tot fibrele scad riscul unor boli precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
Îți asigură un somn odihnitor – carbohidrații sănătoși scad nivelul cortizolului (hormonul stresului), asigurându-ți un somn odihnitor;
Te descurci mai bine cu sportul – carbohidrații le permit multor sportivi să se descurce mai bine în competiții, deoarece le îmbunătățesc reumplerea depozitelor de glicogen din mușchi.

Ai o stare de spirit mai bună – carbohidrații complecși îți oferă cărămizile de care are corpul tău nevoie pentru a sintetiza serotonină, un neurotransmițător care te face să te simți mai bine din punct de vedere psihic, deci îți poate îmbunătăți starea de spirit și modul în care te simți, în general.

Exemplu de meniu sănătos care conține carbohidrați complecși

Iată câteva idei de mese care conțin carbohidrați complecși, sunt sănătoase, gustoase și te satură.

Mic dejun – Ovăz cu fructe și semințe

1/2 cană de fulgi de ovăz
1 cană de apă călduță sau lapte (de vacă sau vegetal)
1 mână de fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni)
1 lingură de semințe de chia sau semințe de in
1 linguriță de miere sau sirop de arțar pentru îndulcit (opțional)

Gustare de dimineață – Fruct și nuci

1 măr sau 1 pară
1 mână de migdale sau nuci

Prânz – Salată de hrișcă cu legume și proteine

1/2 cană de hrișcă fiartă (poate fi și crudă dacă ai lăsat-o la înmuiat peste noapte)
1/2 cană de năut fiert sau bucăți de pui la grătar
1/2 cană de ardei roșu tăiat cubulețe
1/2 cană de castraveți tăiați
1/2 cană de roșii cherry tăiate în jumătate
1/4 cană de brânză feta (opțional)
1 lingură de ulei de măsline
1 lingură de suc de lămâie
Sare, ierburi aromatice și condimente după gust

Gustare de după-amiază – Iaurt cu fructe

1 cană de iaurt grecesc natural
1 lingură de bucăți de fructe proaspete

Cină – Pește la grătar sau la cuptor cu broccoli și conopidă

150 g file de somon la grătar sau la cuptor
1 cană de broccoli gătit la cuptor sau la abur
1 cană de conopidă gătită la cuptor sau la abur
Sare, ierburi aromatice și condimente după gust
1 lingură de zeamă de lămâie pentru stropit pe deasupra
1 lingură de ulei de măsline de pus pe deasupra

Desert (opțional) – Budincă de chia cu lapte de migdale

1/4 cană de semințe de chia
1 cană de lapte de migdale
1 linguriță de miere sau un îndulcitor natural fără calorii
1/2 linguriță de extract de vanilie
Amestecă toate ingredientele într-un bol și lasă-le să stea în frigider timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte și apoi poți consuma budinca obținută.

Întrebări și răspunsuri despre carbohidrații complecși

Poți să mănânci carbohidrați complecși dacă ești la cura de slăbire?

Da, poți și ar trebui să incluzi carbohidrați complecși într-o dietă de slăbire. Carbohidrații complecși oferă o sursă stabilă de energie și sunt bogați în fibre, care ajută la menținerea senzației de sațietate și la reglarea digestiei. Fibrele din carbohidrații complecși ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, reducând astfel riscul de a consuma calorii în exces. Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și previne creșterile și scăderile bruște ale energiei și poftei de mâncare. Carbohidrații complecși furnizează energie de durată, ceea ce este important pentru menținerea activităților fizice indicate într-o dietă de slăbire.

Poți să mănânci carbohidrați complecși dacă ai diabet?

Da, persoanele cu diabet pot să mănânce carbohidrați complecși, însă este important să își gestioneze consumul în mod corespunzător și să își monitorizeze nivelurile de glucoză din sânge. Carbohidrații complecși pot fi parte a unei diete sănătoase pentru diabetici, deoarece aceștia sunt digerați mai lent și au un impact mai mic asupra nivelurilor de zahăr din sânge în comparație cu carbohidrații simpli. Sursele bune de carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut includ ovăzul, quinoa, orzul, leguminoasele, legumele cu frunze verzi și unele tipuri de fructe, cum ar fi merele și perele. Combinația de carbohidrați complecși cu proteine și grăsimi sănătoase poate încetini absorbția glucozei în sânge și poate contribui la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge stabile. Chiar și carbohidrații complecși trebuie consumați în porții controlate de diabetici, deci e necesar să asculți sfatul medicului curant legat de cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumi în fiecare masă.

Cam ce cantitate de carbohidrați complecși ar trebui să mănânce o persoană pe zi?

E bine de precizat că nu există o cantitate exactă de carbohidrați complecși pe zi care să fie potrivită pentru toată lumea. Cantitatea optimă de carbohidrați complecși pe zi poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, genul, nivelul de activitate fizică, greutatea, starea de sănătate și obiectivele individuale în ceea ce privește sănătatea și nutriția. Conform ghidurilor dietetice generale, carbohidrații ar trebui să furnizeze între 45% și 60% din totalul caloriilor zilnice. În general, cu cât ești mai activ fizic, cu atât poți consuma o cantitate mai mare de carbohidrați fără să te îngrași. Pentru persoanele cu diabet sau cu alte afecțiuni metabolice, cum spuneam mai sus, monitorizarea și gestionarea consumului de carbohidrați sunt esențiale și în cazul lor ar trebui respectate întocmai indicațiile medicului curant.

(Pentru conformitate, Lilia Grubîi)

O sursă: studio-l.online